「朝起きると肩や首が痛くて、寝たのになんだかスッキリしないなあ」
「最近、あまり寝付きが良くないんだよなあ」
人生の3分の1を占めると言われている「睡眠」。
良質な睡眠を取れていますでしょうか？
厚生労働省では、睡眠の質の良し悪しとしての評価指標を以下のように示しています。
Contents
質の良い睡眠とは？
- 睡眠と覚醒のリズムが保たれ、昼夜のメリハリがはっきりしている。
- 睡眠と覚醒のサイクルの規則性が確保されていること。
- 個人に必要な睡眠の量が確保され、日中に過度の眠気や意図しない居眠りが生じないこと。
- 睡眠の安定性が確保されていること。
- 覚醒と睡眠のサイクルが生活サイクルのリズムが合っていること。
- 就寝してから入眠するまで過度の時間を要しないこと。
- 起床してからスムーズに行動できること。
- 睡眠について主観的な満足度が得られていること。
- 日中、過度の疲労感がなく、主観的な満足（意欲）が得られていること。
睡眠の質が下がったと感じたら、寝具に原因があると考えてしまいます。
また、大切な寝具選びのポイントが分からず、さまよい続けてしまいます。
「たしかに理想的な睡眠を取りたいけど、なかなかハードルが高いよね？」
「枕の高さはどうしたらいいの？」
「枕選びだけじゃダメなの？」
枕を選び続けて10年超の私。
そんな迷っている方に答えていきます。
さあ、自分にあった枕を選び、気持ちの良い朝の目覚めを体感しましょう。
寝具の購入履歴 ～テンピュールの枕がへたってきたのが発端～
- 睡眠用たわし枕 → 大きなたわし。頭にチクチクして最初は痛いがだんだんやみつきになる。ただし、寝返り時のほっぺには少し痛い。形状的に仕方ないと思うが、左右の高さが微妙に違うので頭の収まりが良くなかった。
- ブルーブラッド → ハイブリッドGELという低反発のような枕。一番売れてる12cmというので購入したが、私には高すぎた。低反発といってもそれほど沈むわけではなく、むしろ反発するような感覚がある。
- エムリリー マットレス → 寝心地がいいです。厚みが11cmなので簡易的に使える。厚みがもう少しあると、さらに良かったと思う。
- 天使の深睡眠マクラ → MOOK本付属の低反発枕。”頸椎を支え、首を安定させる”という言葉に惹かれ購入。逆に首が凝りました。
- Gokumin → 首と頸椎をサポートしてくれる形状なのですが、すぐに素材がへたり、余計に首が痛くなりました。
- IKEA ドヴェリグニックラル → 低すぎ。枕があるにもかかわらず頭が底につく感覚がある。頭が下がり気味で首が痛くなりました。
- フランスベッド マットレス → 腰痛対策として固めを購入。心地いい寝心地。腰痛もだいぶ楽になりました。
- トゥルースリーパー セブンスピロー → 柔らかい大きなスポンジ。返品しても連絡もくれず返金もしてくれない会社でした。枕以前に会社として信用できませんでした。
- ニトリ 高さ10ヵ所調整できる枕(パイプ) → 非常に惜しい枕でした。しばらく寝ないと痛みが出るかどうか分からないので、少しづつ高さ調整をするので結果的には難しかった。自分の好みの高さが分かれば寝心地は良かったです。
- カインズ Moffleフィットまくら → 変わった素材（伸びるゴムみたいなもの）が柔らくて感触が気持ちいい。ただ高さが高すぎる。もう少し低いのがあれば購入したい。
- エマ・スリープ エム・ピロー → 3層構造となっており1層のみ抜いたりできるので高さ調整も簡単。寝返りで横向き寝になった時、枕の高さが少し足りない。仰向けで寝る時はちょうどいい高さ。現在使用中。
枕選び
自分の理的な枕の高さを確認しましょう。
自分の理想的な枕の高さとは、自然な立ち姿のまま横になっても、頭の高さをキープできる高さ。
では、自分の理的な枕の高さを測定してみましょう。
- 壁に背中をつけて立ち、壁から首のカーブが一番深くなっている部分までの距離を測ります。
- 測定した値に＋２cm
それが理想的な枕の高さです。
枕のサイズは頭３つ分！
枕のサイズは、仰向け～横向き寝の寝返り時に頭が落ちないようにするため、頭3つ分がしっかりと入るサイズが必要です。
どれくらいかというと、横幅60cm、奥行き40cm以上あればいいです。
現在、私が使用しているエム・ピローは、幅63cm×奥行43cmです。
以前購入したことがある天使の深睡眠枕は、幅46cm×奥行き28cmです。
枕によって、サイズもいろいろです。
サイズもしっかりと確認しましょう。
体のメンテナンスをしましょう
日常でスマートフォンやパソコンを使う時間はどれくらいでしょうか。
体に無理のない姿勢で使ってますでしょうか。
前かがみの姿勢や寝転がってして使ったりしていませんか。
知らず知らずのうちに体への負担が大きくなったりしています。
マッサージにはマッサージガンが手軽でオススメ！
整体に通って、本格的にマッサージをしてもらうのもいいでしょう。
でも、毎日行くのは時間も確保するのも大変だし、お金もずっとかかります。
それなら、自分でマッサージガンを使ってマッサージをしましょう！
「マッサージガン」とは、名前のとおり銃のような形状をしたマッサージ器具です。
先端のアタッチメントの振動により筋膜（筋肉を覆っている膜）を伸縮させることで癒着した状態から正常な状態に戻します。
使いすぎている筋肉に先端部を当ててマッサージをしましょう。
リラックスした状態で行えるし、スキマ時間でいつでも行えます。
過剰に刺激し過ぎると”もみ返し”のような状態になり逆効果！
ストレッチもセットでやりましょう！
マッサージガンだけでは最大の効果を得ることはできません。
首まわり、肩のストレッチもあわせて行うことで、筋肉に柔軟性を取り戻しましょう。
